作成者別アーカイブ: 豊田整骨院 裵 智善  プロフィール

体幹を鍛えるために必要なトレーニングとは!?

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体幹を鍛えるのに有効なトレーニングて何?一般の方でそう思う方もたくさんいると思います。体幹が弱ることにより猫背姿勢になったり腰痛を引き起こす要因にもなるため体幹トレーニングは健康に不可欠であると言われています。 そのトレーニングの1つとして腕立て伏せが挙げられます。 よく我流で腕立て伏せをやって腰や首が痛くなると聞きます。 そこで今回は正しい腕立て伏せのやり方をご紹介したいと思います。   1.腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開いて床に着く。 2.足を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支える。 3.足から首まで一直線になるよう姿勢を整える。 4.目線は顔から1メートル先を見るように意識する。 5.肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく。 6.床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ。 7.その後、地面を押し上げて元に戻す。 8.この動作を20回ほど繰り返す。 ⇒動画はコチラ この時に気を付けていただきたいのは呼吸と姿勢です。呼吸は腕を下げるときに吸って上げるときに吐くように意識しましょう。姿勢は体が反り過ぎないように気をつけましょう。 ハードなトレーニングですがやればきっと効果は上がります。是非、頑張ってやってみてください!

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食べ過ぎに有効な運動とは!?

年末年始にかけて食べ過ぎてお腹の贅肉が気になる人、多いと思います。 脂肪を燃焼するには筋トレが有効と言われていますが、その中の一つが腹筋です。 今回はその腹筋の正しいやり方を紹介していきます。   ①あお向けに寝ます。 ②膝と股関節を90度に曲げます。 ③両手を頭の後ろに持っていきます。 ④そのまま背中を丸めてお腹を縮めるイメージで腹筋をしていきます。 ⑤一番お腹の縮まるポジションで静止して息を吐きます。 ⑥ゆっくり元の位置に戻していきます。両手の位置と股関節、膝の角度はそのままです。 この動作を20回ほど繰り返します。もの足りない人はこれを2~3セット行ってください。動作を早くし過ぎると十分に腹筋が使えないため注意が必要です。 特に食べ過ぎてしまう今の時期にはもってこいの運動ですね!是非、頑張って下さい! ⇒動画はコチラ

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肩の安定性を高めるインナーマッスルその4

棘下筋は肩の安定性を高めるインナーマッスルの一つです。 図が示すように棘下筋は肩甲骨の棘下窩、棘下筋膜から起始し上腕骨大結節中央部、肩関節包に停止します。 棘下筋は腕を垂らし、肘を90度曲げた状態で前腕を体の外側に動かす外旋という作用があり、肩関節の外旋筋の中では最も強力な筋肉と言われています。また、棘下筋は肩関節の後方の安定性にとって非常に重要な役割を果たしています。 この筋肉が弱くなると肩関節の安定性が保てなくなるので上腕骨骨頭が上方や前方にずれるようになります。肩関節が不安定になると腱板断裂の予備軍であるインピジメント症候群や棘下筋を支配する肩甲上神経障害で筋委縮が起こります。 ちなみに棘下筋はローテーター・カフの中で棘上筋についで2番目に損傷を受けやすい筋肉と言われています。 バレーボールのアタッカーでは過度の内旋強制により棘下筋が部分断裂を起こし筋肉が単独萎縮が見られます。日常生活においても物を取る時や手を上に上げるときに支障をきたします。 それを防ぐためにはやはり棘下筋の強化が必要になります。 鍛え方は簡単です。⇒動画はコチラ 日々、棘下筋を鍛えておけば肩が不安定になるリスクも少なくなるので定期的なトレーニングをおすすめします。 簡単なので是非、実践してみてください。

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肩の安定性を高めるインナーマッスル その3

今回は肩のインナーマッスルである棘上筋についてご紹介いたします。 棘上筋は図が示すように肩甲骨の棘上窩、棘上筋膜から始まり上腕骨大結節上部、肩関節包に付着している筋肉で肩を横に上げるときに働く大切な筋肉です。 三角筋という筋肉の補助的な役割ではありますが、棘上筋がちゃんと機能しないと肩は上がらないと言われています。 なので棘上筋を損傷したり筋力が低下してしまうと日常生活において手を上に上げたり服を脱いだりするときに支障をきたすことになります。 スポーツにおいても野球の投球動作や柔道で相手を投げるときに担ぐ際などうまくできなくなります。小さな筋肉ですがその役割はとても重要です。 そこで簡単な運動方法をご紹介いたします。⇒動画はコチラ 棘上筋が衰えてくると肩が上がりにくくなり五十肩に移行したりして日常生活において非常に不便になります。 日々、鍛えておけば簡単に予防できるので頑張ってください!

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肩の安定性を高めるインナーマッスル その2

肩甲下筋は肩周りのインナーマッスル(ローテーターカフ)の一つで肩甲骨の前面から起始して上腕骨を引きつけて肩関節の安定に貢献している筋肉です。 肩甲下筋の作用は以下の通りです。 ・肩関節の内旋・・・腕を横に伸ばした状態で肘を左回しに回転する動作 ・肩関節の安定 ・肩関節の水平内転・・・両腕を真横に伸ばした状態から体の内側に寄せていく動作 また日常生活で腕を振る動作やボールを投げる動作で肩甲骨が動くときに肩の骨同士を引きつけて外れないように安定させる働きに貢献しています。 肩甲下筋の貢献度は肩関節の筋肉でも高く、故障してしまうと肩関節の動きをスムーズに行えなくなるリスクがあります。したがって普段からしっかり強化しておく必要があります。そこで紹介するのはこちらです。 肩甲下筋を鍛える簡単な運動⇒動画はコチラ スポーツにおいても肩甲下筋は貢献度が高いのでアスリートの方などは特にこの筋肉を強化することをオススメします!頑張ってみてください!

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肩の安定性を高めるインナーマッスル その1

    小円筋は肩関節の安定性を高めるインナーマッスルの一つです。 小円筋の筋力が弱化すると肩関節が不安定(ルーズショルダー)になり脱臼、投球障害肩など肩にまつわる障害が発生しやすくなります。 投球障害肩では小円筋の圧痛、攣縮が起こり、肩から背中にかけて背面全体に強い痛みが出るようになります。野球をしている人にとってこの疾患に陥ると致命的ですよね。 またテニスにおいてもバックハンドの動作時に痛みが出たりします。 細くて肩の奥の方にある筋肉ですが小円筋はすごく大事な役割を果たしています。 この筋肉を鍛えることでスポーツで高いパフォーマンスを発揮できると言われています。 そこで簡単なトレーニング方法を紹介します。 動画はコチラ⇒筋肉をイメージしながらゆっくりやるのがコツ!! 地味な運動ですが継続すれば強い肩を作ることができます。是非頑張ってみてください!

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意外と知られてない呼吸補助筋として働く大胸筋

⇒動画はコチラ             一般的に大胸筋は体をかっこよく見せるために鍛える筋肉と思われがちですが、実は呼吸を補助する働きもあります。 図が示すように大胸筋は鎖骨、胸骨、腹直筋から上腕骨にかけて広範囲にわたって存在する筋肉で上肢を固定して胸骨を持ち上げる働きをするので、深呼吸の際に胸郭の容量広げ吸気を促す機能を持っています。 だからと言って鍛えれば呼吸しやすくなるかというとそうではありません。もちろん大胸筋を鍛えることで胸を張りやすくなり猫背の予防にもなりますが鍛えすぎると筋肉の動きが硬くなり呼吸困難に陥る可能性があります。 なのであまり負荷をかけすぎずに鍛えてほどよい柔軟性をつけることで呼吸がしやすくなると言えます。呼吸がしやすくなるとあらゆる身体のパーツや臓器に血液が巡りやすくなり、疲労回復と共にリラックス効果もあります。 そこで大胸筋を無理な負荷をかけずに柔軟性をつける最適なトレーニングを心がける必要があります。無理なく運動して健康的な体を作れるようにがんばってみてください。 是非、冒頭に張り付けてある動画を参考にしてみてください!

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外腹斜筋を鍛えることのメリット

外腹斜筋とはお腹の外側に位置する筋肉の一つで図に示すように肋骨から大転子(足の付け根にある出っ張り)までを形成する筋肉です。 外腹斜筋は主に体を前に倒す動き、前を向いた状態で体を横に倒す動き、後ろを向く動きをサポートしています。 中でも体を横に倒す動きでの貢献度は高く、外腹斜筋が損傷している場合、上手く体を曲げれなくなります。日常生活でも外腹斜筋は自然と使っている筋肉ですので、鍛えておいて損はないでしょう。 逆に外腹斜筋が弱ってくるとお腹に力が入らなくなり腰を痛めやすくなったり、歩いたり立ったりしていてもすぐに疲れてきたりします。 外腹斜筋は体幹の動作に大きな影響を及ぼしているため、鍛えれば鍛えるほど高い負荷がかかった状態でも無理なく体幹を動かせる体に仕上がります。そのため腰痛の予防にも有効的です。 また美しいお腹周りを作るのにも効果的で外腹斜筋を鍛えることでシックスパックが綺麗に形成されます。ダイエットをしたい人にも鍛えてほしい筋肉です。 そこで簡単な運動方法をご紹介します⇒動画はコチラ 動画でも説明したとおりダンベルを両手に持ってやっていただくとより効果的です。 しかし、まずは何も持たない状態からフォームを意識してトレーニングしていただいて慣れてからダンベルなどを持って負荷をかけていくことをおすすめします。いきなり負荷をかけすぎると筋肉を傷める原因になってしまいますので、徐々に鍛えていってください。 是非、実践してみてください!!

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強くすると役に立つ大胸筋

大胸筋は胸板を形成する筋の表層部にある最も強大な筋肉です。 日常生活の中では『胸の前で物を抱きかける動作』や『うつ伏せの状態から身体を起こしあげる動作』などにも関与します。 スポーツ動作においては野球のボールを投げる、打つといった動作をはじめ、体操、ボクシング、空手、アメリカン・フットボールなどの各種競技スポーツにおいてはとても重要な役割を果たしています。 また大胸筋は呼吸の補助にも働きます。深呼吸の際に吸気を促す機能を持っています。 したがって大胸筋の機能が弱くなると呼吸がしにくくなり息苦しくなったりすることがあります。また大胸筋の柔軟性が乏しくなると猫背姿勢になったりして肩こりをきたしたりもします。 このように大胸筋は様々な状況において活躍する筋肉で強くすることで色々な場面で役に立ってくれます。しかし、鍛えすぎることで筋肉が強く収縮してしまい巻き込み肩になり肩や腕に負担のかかりやすい体になる恐れがあるので注意が必要です。 そこでうまく柔軟性をつけながら大胸筋を強くする運動を紹介します。 動画はコチラ⇒非常に簡単です!! この運動は大胸筋の動きをイメージしながらしっかりと回数をこなすことで効果を発揮します。根強く続けることをオススメします!頑張ってみて下さい!

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股関節を安定させる中殿筋の作用を知ろう!

中殿筋はイラストに示すように骨盤の外側についている筋肉で、立位における股関節の安定に関わる筋肉です。また、股関節のインナーマッスルで股関節のコントロール性を高めます。この筋肉が発達することによりバランスを取りやすくなり股関節周りが引き締まります。 歩行や階段の上り下りなど、片足立ちになる時は軸足側の股関節の安定をこの筋肉が作り出しています。もし、なんらかの理由でこの筋肉が機能不全に陥っていると、股関節の安定性が悪くなります。結果、骨盤の揺れが大きな不安定な歩行になります。 スポーツや運動においても中殿筋は重要な役割を果たします。サイドステップや方向転換をするスポーツや運動において特にその力を発揮します。 例えばバスケットボールやテニスでのサイドステップ、サッカーでのフェイントの動きはその最たる例です。中殿筋を鍛えることで、これらのスポーツにおけるパフォーマンスの向上に繋がるので、中殿筋をしっかりと筋トレなどでトレーニングしていくことが求められます。 このように中殿筋は日常生活やスポーツにおいても重要な筋肉であることがわかります。 そこで簡単に中殿筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。⇒動画はコチラ トレーニングにおいて大事なことは脚を上げるのを意識しすぎると肝心の中殿筋がうまく鍛えられないため筋肉がどのように動くかイメージをしながら丁寧に行ってください! それができれば日常生活、スポーツにおいても必ず役に立てる股関節になることでしょう。頑張ってみて下さい!

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