腰痛もあり、さらにひざ痛もある人の原因の多くは前傾姿勢になったことで、骨盤が後傾、ひざを曲げてバランスをとるため、ひざも痛むことが多いのです。
そこで今回は、脚や腕の筋肉の連動や、極まる角度を利用して腰の中心を刺激し、硬直をゆるめる方法を紹介します。
（手順）
① あお向けになり、四肢をまっすぐ伸ばす。（腰にはアーチをつくる）
② ひじを伸ばしたまま左腕を頭のほうへ上げる。手の甲が床につくようにする。（肋骨をグッと持ち上げるような感じで、ひじを伸ばしたまま上げていく）
③ 床をこするように、右脚のひざを曲げて開いていく。（ひざが持ち上がらないように、脚のつけ根が９０度になるように開いていく。体はねじらず、顔は上を向いたまま）
④ 曲げたほうのひざで、遠回りに半円を描くようにして、腰を左側へねじる。（脚が上まできたら腰に力が集まるよう、バランスをくずしやすい人は、右腕を少し伸ばしてバランスをとりながら動くといい。脚の動きにつられ、腰→脇腹と床から離れる）
⑤ 上体をゆっくりねじりながら、右腕を伸ばしたまま頭上方向へ上げていく。（腕を上げ背中に力を集めていく。肋骨を持ち上げるイメージで上げていく。腰、脚は動かさず、集めた腰への力を抜かないように）
⑥ 右のひじを曲げ、ひじとひざを少し動かしながら、腰へさらに力が集まるよう角度を調節する。
⑦ 腰に力が集まったら、ひじから先をまっすぐ伸ばして１０秒キープ。（このとき上腕を動かすと力が抜けてしまう。ひじから先だけを伸ばすように）
⑧ １０秒キープが終わったら、ポンと力を抜く。ひと呼吸おいてから反対側もおこなう。
下腹部まで大きな呼吸が入ればOK。また左右終えて腰に安定感が出るとよい。
動画だとわかりやすいので、参照してみてください。
